GastroManiacy.pl

Znajdź interesującą Cię restaurację:

Wyszukiwarka zaawansowana >
Znajdź Restaurację w Swoim Mieście:

Znajdź interesujący Cię artykuł

Artykuł - Zdrowie

Zasady zdrowego odżywiania

Do życia i funkcjonowania potrzebujemy kilku rzeczy: przestrzeni, powietrza, światła, jedzenia i picia. Że jeść trzeba, to wiemy. Nie wiemy jednak co dokładnie znajduje się w spożywanych przez nas pokarmach. Dlaczego po jednych czujemy się dobrze i lekko, po innych – choć smaczne – stajemy się ospali i jest nam ciężko. Czemu jedne pokarmy sycą nas bardziej, inne mniej? Dlaczego kawałkiem ciasta nie da się zastąpić obiadu? Co sprawia, że po kawie sięgamy po słodycze? I wreszcie: co i jak jeść by być zdrowym i zachować szczupłą sylwetkę? Na te i wiele innych pytań odpowiada poniższy artykuł o zasadach zdrowego odżywiania.

Czego potrzebujesz? Twój organizm potrzebuje kilku niezbędnych składników, które znajdują się w poszczególnych pokarmach.
Domyślasz się zapewne o czym mówię. Tak, chodzi o węglowodany, tłuszcze i białka. Niech zgadnę. Węglowodany i tłuszcze kojarzą ci się z czymś złym, od czego się tyje i czego należy unikać. Nieprawda. Jedne i drugie są niezbędne do prawidłowej pracy twojego organizmu. Szkodzą tylko wtedy, gdy są niewłaściwe lub gdy jest ich zbyt dużo w codziennej diecie. To samo dotyczy białek, związków chemicznych stanowiących podstawowy budulec komórek naszego ciała. Oprócz węglowodanów, tłuszczów i białek, twój organizm potrzebuje witamin i mikroelementów. Te również obecne są w codziennym pożywieniu.

Nie bój się węglowodanów! Węglowodany, to źródło energii. Bez nich nie mielibyśmy siły do życia i działania. Źródłem węglowodanów są ziemniaki, pieczywo, ryż, kasze i makarony. Pokarmy dostarczające węglowodany powinny stanowić połowę twojej codziennej diety. Nie bój się ziemniaków, chleba, bułek, makaronu, ryżu i kasz. Ziemniaki nie zaszkodzą twojej sylwetce, jeśli nie jesz ich w nadmiarze, nie okraszasz masłem, smalcem, skwarkami lub sosem. Chleb, bułki i rogale dostarczą dobrej energii, jeśli są ciemne, czyli zawierają mąkę z pełnego przemiału. To samo tyczy się makaronu i ryżu. Białego unikaj, brązowy jedz w umiarkowanych ilościach. Z kasz wybieraj gryczaną, jaglaną, jęczmienną lub pęczak. Wszystkie są smaczne, dają dobrą energię, dostarczają witaminy i minerały.

Nie bój się tłuszczów! Jeśli tłuszcze kojarzą ci się z tłustą sylwetką, to pociesz się, że tylko niektóre z nich zaokrąglają kształty. Do otyłości prowadzi po pierwsze nadmierne spożycie tłuszczów, po drugie – spożywanie tłuszczów zwierzęcych i złej jakości tłuszczów roślinnych. Najzdrowszym tłuszczem bogatym w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 jest oliwa z oliwek tłoczona na zimno. Równie zdrowy jest nierafinowany olej rzepakowy. Oliwa jest świetnym dodatkiem do sałatek, makaronów i kasz. Olej nadaje się do smażenia i duszenia różnych potraw. Źródłem zdrowych tłuszczów są inne oleje roślinne, takie jak olej z pestek winogron, olej lniany, sojowy i słonecznikowy. Pożądane tłuszcze zawierają również ryby morskie, takie jak sardynki, makrele, łososie, śledzie. W takie tłuszcze bogate są też orzechy włoskie, laskowe, arachidowe i inne. Tłuszczów tych potrzebuje twój mózg i cały układ nerwowy. W twojej diecie powinny znaleźć się nasiona dyni, sezamu i słonecznika, a także siemię lniane i płatki owsiane. Wskazane jest unikanie tłuszczów zwierzęcych, zwłaszcza smalcu. Podnoszą one poziom cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Niezdrowe tłuszcze dostarczasz sobie jedząc tłuste wędliny i mięsa, objadając się lodami, ciastkami, chipsami i fast foodami. Masło jest zdrowe, ale tylko w małych ilościach i tylko wtedy, gdy zawiera 82 procent tłuszczu. Najgorsze są tłuszcze roślinne poddane utwardzaniu. Są to tłuszcze trans, obecne w słodyczach, margarynach twardych, w daniach gotowych, ciastach itp.

Jedz białko! Jemy za dużo mięsa – dietetycy biją na alarm. Prawda: w naszej codziennej diecie przeważa mięso czerwone, w dodatku tłuste i jeszcze otoczone chłonącą tłuszcz panierką. Fakt, schabowy przyrządza się łatwo i szybko, ale jedzony za często nie sprzyja zdrowiu. Jemy mięso, bo wiemy, że dostarcza nam białka. Poza tym smakuje i nie trzeba wysilać się przy jego obróbce. Źródłem zdrowego białka jest mięso chude, biały drób i chude wędliny. Białka dostarczają nam także jaja i rośliny strączkowe: fasolka, groch, ciecierzyca. Oczywiście, pamiętamy też o soi, ale nie tej, która stanowi najtańszy i najczęstszy zapychacz przetworzonej żywności.

Jedz nabiał! Nabiał jest pyszny i zdrowy, bo dostarcza nam wapnia. Nie lubisz mleka lub nie tolerujesz go? Nie szkodzi. Bez problemu możesz zastąpić je jogurtem naturalnym, maślanką i kefirem. Mleko krowie możesz zastąpić mlekiem kozim, owczym lub roślinnym. Odżywiaj się na co dzień serem białym, serami żółtymi i pleśniowymi. Uwaga! Sery topione nie mają z serami nic wspólnego. Podobnie ma się rzecz z produktami seropodobnymi, serkami homogenizowanymi i niektórymi smarowalnymi twarożkami z dodatkami.

Jedz warzywa i owoce! Warzywa i owoce są źródłem błonnika, witamin, soli mineralnych, flawonoidów i antyoksydantów. Błonnik daje poczucie sytości i działa w jelitach jak miotełka. Flawonoidy i antyoksydanty chronią nas przed wieloma poważnymi chorobami. Jedz warzywa kilka razy dziennie, najlepiej surowe. Owoce zawierają cukry proste, dlatego nie można jeść ich bez ograniczeń. Traktuj je jak zdrowe zamienniki słodyczy.
Owoce
Pij wodę! Chcąc zachować zdrowie i nie przybierać na wadze, musisz pamiętać o codziennej dawce wody. Każdego dnia należy wypić około 1,5-2 litrów. Ale uwaga! Nie jest obojętne jaką wodę pijesz. Ważne, by była to woda, która nie wypłukuje minerałów z organizmu, lecz dostarcza ich. Najlepsze są wody mineralne o zawartości mikroelementów większej niż 1000, dostępne w sklepach. W wodach leczniczych zawartość minerałów jest na tyle wysoka, że picie ich na co dzień nie jest wskazane. Zastąp wodą soki owocowe i słodkie napoje. Pij więcej wody niż kawy i herbaty. Napoje te dodają energii, ale wypłukują magnez, dlatego zwiększają ochotę na słodycze. Pij wodę przed posiłkami – to zmniejsza apetyt. Postaraj się nie popijać posiłków. Rozleniwia to układ trawienny. Posiłki najlepiej popijać po upływie 1-2 godzin.
Szklanka Wody
Unikaj cukru! Jeszcze do niedawna, specjaliści od żywienia uważali, że główną przyczyną otyłości i innych chorób jest tłuszcz. Dziś wiadomo, że za wszystko to odpowiada cukier. Najgorszy jest ten biały, poddawany czyszczeniu, filtrowaniu, krystalizowaniu, a nawet wybielaniu. Małe kryształki, które tak chętnie sypiemy do napojów nie posiadają żadnych wartości odżywczych. Nie ma w nich witamin, soli mineralnych, ani hormonów roślinnych. Słodycze i ciasta na bazie cukru sycą przez chwilę, nie zastępując posiłków bogatych w węglowodany, białka i tłuszcze. Wspomniane kryształki i odmiany cukru stosowane w przemyśle spożywczym, zmieniają smak, dostarczają pustych kalorii i… uzależniają. To już stwierdzone: cukier działa jak narkotyk. Dlatego właśnie chcąc zjeść jednego żelka, cukierka, czy czekoladkę, sięgamy po kolejne porcje smakołyku. Jakaś niepojęta siła pcha nas ku półkom z łakociami i sprawia, że w naszym koszyku lądują batony, ciastka, czekolady i galaretki. Spośród czterech smaków, słodki stanowi nasz ulubiony. Tak przyzwyczajono nas w dzieciństwie i trudno to zmienić. Co więc zrobić? Zmienić rodzaj pochłanianych cukrów. Zamiast sztucznie słodzonych łakoci, sięgaj po owoce świeże i suszone. Zrezygnuj ze słodzenia kawy i herbaty. Z początku nie smakują, ale to kwestia przestawienia się. Rezygnując z białego cukru, poczujesz naturalną słodycz owoców, a nawet warzyw.

Sól – twój wróg! Cukier – wróg numer jeden, sól – wróg numer dwa! Dlaczego? Bo zatrzymuje wodę w organizmie. Obecny w niej sód jest najczęstszą przyczyną nadciśnienia tętniczego. Odpowiada też za schorzenia nerek, serca, a nawet skóry. Twój organizm potrzebuje chlorku sodu, ale nie więcej niż płaską łyżeczkę na dzień. Sól jest obecna we wszystkim, co kupujesz: w wędlinach, w serach, przekąskach, słodyczach, zupach, sosach w keczupach, majonezach, musztardach, w przetworach warzywnych, w konserwach mięsnych i rybnych itp. Zdrowsza od soli kuchennej jest sól morska. Ogranicz dosalanie, a poczujesz ją w tym, co jesz. Zrezygnuj z magi, wegety i kostek rosołowych. Składają się głównie z soli i uzależniającego glutaminianu sodu. Zastąp je pieprzem, rozmarynem, majerankiem, gałką muszkatołową, papryką, kminkiem, czosnkiem, pietruszką, koperkiem i innymi, naturalnymi przyprawami.
Sól Twój Wróg
Biała mąka – wróg numer trzy! Unikaj jej, bo nie daje ci nic wartościowego. Otrzymuje się ją z wewnętrznych części ziaren zbóż, zwanej bielmem. Jest to czysta skrobia, bez witamin i minerałów. Te znajdują się w otoczkach ziaren, które oddzielane są podczas oczyszczania. Produkty z białej mąki sycą słabo i na krótko, co skutkuje podjadaniem. Kupuj pieczywo ciemne. Nie patrz na kolor, lecz przeczytaj z jakiej mąki zostało zrobione. Piecz ciasta i chlebki z mąk z pełnego ziarna, na opakowaniach których widnieją wysokie liczby – 800 i więcej.

Uważaj na produkty light! Produkty light, to żywność, która nie zawiera tego, czego najbardziej się boimy, czyli cukru i tłuszczów. Ale uwaga! Produkty te nie zawsze są zdrowsze i mniej kaloryczne od tradycyjnych odpowiedników. Słodycze, desery, napoje i dżemy bez zawartości cukru byłyby niezjadliwe, gdyby nie posłodzono ich czymś innym. Słodzi się je sztucznymi zamiennikami, zawierającymi szkodliwy dla zdrowia aspartam. Lepiej zjeść kawałek dobrej czekolady z cukrem i dużą zawartością kakao niż kilka kawałków tej bezcukrowej. Lepsze soki, dżemy i napoje niskosłodzone niż bezcukrowe. Żywność bez tłuszczu, nie tylko nie dałaby się zjeść, ale rozpadłaby się z braku naturalnego spoiwa. Tak więc oddzielony tłuszcz zastępuje się całą gamą syntetyków, które utrudniają wchłanianie wartościowych składników, same nie będąc korzystne dla zdrowia. Czytaj uważnie etykiety na produktach light. Zdarza się – to nie żart – że batony, ciastka, sery i przekąski tego typu, mają więcej kalorii niż stojące obok, standardowe jedzenie.

Zapamiętaj!

Twoi przyjaciele żywieniowi to:

Ziemniaki, produkty zbożowe z pełnego przemiału, ryż brązowy, kasze

Oleje roślinne, masło 82 procent, ryby morskie, orzechy, nasiona, płatki owsiane

Chude wędliny, biały drób, nasiona roślin strączkowych, jaja

Mleko, produkty mleczne fermentowane, sery

Warzywa i owoce świeże, mrożone i suszone

Woda mineralna

Twoi wrogowie żywieniowi to:

Biała trójca, czyli cukier, sól i mąka

Utwardzone tłuszcze roślinne

Barwniki, konserwanty, wypełniacze, wzmacniacze smaku

Niektóre produkty light

Aby móc dodawać komentarze, musisz być zalogowany
GastroManiacy.pl

© Gastromaniacy 2014
Wszystkie prawa zastrzeżone
Wykonanie: RevolWEB.pl