GastroManiacy.pl

Znajdź interesującą Cię restaurację:

Wyszukiwarka zaawansowana >
Znajdź Restaurację w Swoim Mieście:

Znajdź interesujący Cię artykuł

Artykuł - Zdrowie

Zdrowa dieta

Zastanawiasz się jak powinna wyglądać zdrowa dieta? Stojąc przed półką w sklepie nie wiesz co wybrać, by było smaczne, zdrowe i nie prowadziło do otyłości? Masz za sobą eksperymenty z różnymi dietami, które nie poprawiły twojego zdrowia i samopoczucia; nie przyniosły też pożądanych efektów jeśli chodzi o wagę? Przeczytaj poniższy poradnik, a dowiesz się jakie cechy ma dieta, która służy zdrowiu i dobrej sylwetce.

Cechy zdrowej diety.
Wieloskładnikowość.
Podstawą twojego zdrowia jest dieta, która składa się z wielu składników. Składniki te, to węglowodany, białka, tłuszcze, wapń, witaminy, sole mineralne i błonnik. Wszystko to potrzebne jest ci do życia. Diety, które oferują znaczną przewagę jednego z tych składników nad innymi lub rezygnację z któregoś z nich, dają szybkie efekty w postaci gubienia kilogramów, ale mszczą się sporymi kłopotami ze zdrowiem. Na dłuższą metę, żaden organizm nie poradzi sobie z nadmiarem białek, tłuszczów czy węglowodanów. Wieloskładnikowość to pierwsza i najważniejsza cecha zdrowej diety.

Pory, porcje i tempo jedzenia. Kolejną cechą zdrowej diety są stałe pory, odpowiednie porcje i tempo jedzenia. Stałe pory, to regularne spożywanie posiłków, które sprzyja regulacji metabolizmu. Pory zmienne rozregulowują metabolizm, co sprzyja otyłości. Organizm nie wie kiedy dostanie kolejny ładunek energii, więc na wszelki wypadek spowalnia metabolizm i zaczyna ją magazynować w formie tkanki tłuszczowej. Specjaliści zalecają jedzenie pięć razy dziennie, mniej więcej co trzy godziny. Dzienny wsad powinien dzielić się na trzy większe i dwie mniejsze porcje. Te większe, to śniadanie, obiad, kolacja. Te mniejsze, to drugie śniadanie i podwieczorek. Porcje większe powinny składać się z węglowodanów, białek, tłuszczów i błonnika. Porcje mniejsze, to przekąski: owoce, dobrej jakości słodycze, orzechy, desery domowe itp. Nie bez znaczenia jest w jaki sposób jadło znika z twojego talerza. Chodzi o to, czy zjadasz je, czy pochłaniasz. Szybkie jedzenie i niedokładne gryzienie pokarmów sprzyja otyłości. O ile to możliwe, unikaj jedzenia w pośpiechu. Odgryzaj małe kęsy i żuj dokładnie. Jedzenie to przyjemność. Większość z nas je więcej, po to by ją przedłużyć. Można to zrobić jedząc wolniej i delektując się każdym kęsem.

Ilość jedzenia.
Sekretem zdrowej diety i sylwetki jest odpowiednia ilość jedzenia. Tylko jaka jest odpowiednia? Wszystko zależy od płci, wieku, wagi, wzrostu i trybu życia. W internecie znajdziesz kalkulatory, które pozwolą ci wyliczyć twoje osobiste zapotrzebowanie kaloryczne. To łatwe. Wystarczy wpisać kilka liczb i otrzymuje się wynik. Wzory są różne, dlatego najlepiej skorzystać z kilku i porównać wyniki. Aby jeść mniej, nakładaj jedzenie na małe talerze. Nie trzymaj pozostałości z obiadu na wierzchu – łatwiej sięgniesz po dokładkę.

Jedz wolniej. Nie gotuj makaronów, ryżu, kasz i warzyw do całkowitej miękkości. Ugotowane al dente zmuszają do dłuższego gryzienia, co przedłuża jedzenie i daje większą sytość.

Pokarmy podstawowe. Zdrowa dieta, to ta, na którą składają się pokarmy podstawowe. Chodzi o to, by były proste i nie przetworzone. Węglowodanów dostarczą ci ziemniaki, pieczywo z pełnego ziarna, makaron i ryż brązowy oraz kasze. Białko znajduje się w chudym mięsie, jajach, chudych wędlinach, w białym mięsie drobiowym, fasoli, grochu, ciecierzycy. Źródłem wapnia jest mleko, jogurty, kefiry, maślanki, twarogi i sery żółte. Wartościowe tłuszcze znajdują się w olejach roślinnych: oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, lnianym, sojowym, słonecznikowym. Znajdziesz je w rybach morskich: łososiu, makreli, śledziach, sardynkach, tuńczyku, halibucie. Mają je orzechy włoskie, laskowe, nerkowca i arachidowe. Tłuszcze bogate w niezbędne kwasy omega-3 i omega-6 znajdziesz też w pestkach dyni, słonecznika i ziarnie sezamowym. Czyszczący jelita i sycący błonnik oraz witaminy i sole mineralne znajdziesz w płatkach owsianych, otrębach, warzywach i owocach. Buduj swoje posiłki głównie z pokarmów prostych i bazowych. Unikaj żywności przetworzonej: gotowych past, sałatek, mielonek, sosów, zapiekanek, konserw itp. Nie znaczy to, że masz ich nie tykać. Wśród nich zdarzają się zrobione ze zdrowych składników. Zdecydowana większość, to mieszanki pełne wypełniaczy, zagęstników, wzmacniaczy smaku, barwników, substancji łączących i konserwujących.

 

Pojęcia związane ze zdrową dietą.

Indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny, to pojęcie, które powinien znać każdy, kto chce zdrowo się odżywiać. Chodzi o to, że niektóre produkty żywnościowe gwałtownie i na chwilę podnoszą poziom glukozy we krwi. Naturalną reakcją organizmu jest wyrzut insuliny, po to by poziom cukru został obniżony. Produkty takie mają wysoki indeks glikemiczny. Po zjedzeniu ich czujemy się nasyceni i pełni energii, ale odczucie to nie trwa zbyt długo. Mówiąc wprost, szybko głodniejemy i sięgamy po kolejną porcję. Wysoki indeks glikemiczny mają wyroby z białej mąki, słone przekąski, napoje gazowane i słodycze. W zdrowej diecie nie powinny się znajdować produkty o indeksie glikemicznym wyższym niż 60. Niski indeks glikemiczny mają m.in. warzywa zielonolistne, owoce jagodowe, grzyby, papryka, wiśnie, gruszki, chudy twaróg, owoce cytrusowe, groszek, fasolka szparagowa, jogurt naturalny. Indeks glikemiczny średni mają m.in. makarony razowe, pieczywo pełnoziarniste, fasolka z puszki, kasza gryczana i pęczak, owoce suszone, surowe otręby i płatki owsiane, soki owocowe bez cukru, owoce z puszki, keczup i musztarda.

Równowaga kwasowo zasadowa. Mówiąc o równowadze kwasowo zasadowej, specjaliści od żywienia mają na myśli odpowiedni stosunek kationów i anionów w płynach ustrojowych, który jest warunkiem właściwego funkcjonowania wszystkich układów i narządów organizmu. W produktach spożywczych zawarte są pierwiastki kwasotwórcze i zasadotwórcze. Wytwarzaniu kwasów sprzyja siarka, fosfor i chlor. Wytwarzaniu zasad sprzyja sód, wapń, magnez i potas. W codziennej diecie większości z nas, przeważają produkty bogate w pierwiastki kwasotwórcze. Dlatego tak dużo i często mówi się o zakwaszeniu organizmu. Żywność zakwaszająca organizm to cukier i słodziki, produkty zbożowe z białej mąki, słodycze, słone sery, przekąski, wędliny i żywność przetworzona. Wieprzowina, kakao, czekolada, kawa. Jedząc żywność kwasotwórczą zmuszamy organizm do czerpania potrzebnego wapnia, magnezu, potasu i sodu z tkanek. Jeśli poziom kwasów staje się zbyt wysoki, równowaga zostaje zakłócona i dochodzi do demineralizacji organizmu. Skutki tego procesu mogą być bardzo poważne i obejmować podatność na złamania kości, próchnicę zębów, łamliwość paznokci, chorobę wieńcową, miażdżycę, wylewy, nadżerki śluzówek, choroby wątroby, wypadanie włosów, przyspieszone starzenie się skóry itp. Aby nie dopuścić do zakwaszenia organizmu jedz warzywa i owoce. Kwaśne w smaku cytrusy działają odkwaszająco. Podobnie działają buraki, jabłka, sałata, melony i banany. Łącz potrawy kwasotwórcze z zasadotwórczymi. Na przykład chleb z pomidorem, sałatą lub rzeżuchą. mięso z warzywami gotowanymi i surówkami. Poziom kwasów w organizmie obniża też miód, świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne, ziemniaki, ogórki, marchew, kapusta, gruszki, czarne porzeczki, truskawki i wiśnie.

 

Trudne pytania

Zdrowe czy niezdrowe? Czytając różne artykuły i książki o zdrowej diecie, słuchając różnych specjalistów mamy czasem wrażenie, że zaprzeczają sobie nawzajem. Dla jednych coś jest zdrowe, dla innych nie. Słuchaj tych, którzy mówią o produktach całą prawdę. Prawda jest taka, że każdy produkt jest niezdrowy, jeśli jemy go zbyt dużo. Antybakteryjny, pełen aktywnych substancji i minerałów miód jest zdrowy, ale ma wysoki indeks glikemiczny i zawiera dużo cukru. Jest zdrowszy od niego, wskazane jest dodawanie go do wypieków, ale codzienne słodzenie nim herbaty czy jedzenie łyżeczkami już nie. Orzechy i nasiona są źródłem zdrowych tłuszczów. Są też wysokokaloryczne, dlatego jedzenie ich garściami nie sprzyja zdrowiu. Sery żółte dają nam więcej wapnia niż białe. Niestety, są słone i sprzyjają zakwaszeniu. Co więc robić? Jeść z umiarem. Słodycze są niezdrowe, ale mały kawałek dobrej jakości czekolady jedzony co jakiś czas nikomu nie zaszkodzi. Kawa korzystnie wpływa na mózg i układ nerwowy. Pita w nadmiarze – więcej niż 3 filiżanki na dzień – powoduje niepokój i wypłukuje magnez z organizmu. Zdrowa dieta, to dieta bogata w liczne składniki czerpane z wielu produktów.

Co tuczy, a co nie? Jeśli zastanawiasz się nad tym co tuczy, a co nie, zapamiętaj, że tuczy wszystko co zjesz ponad to, co potrzebujesz. W formie tłuszczyku odkłada się nadmiar energii, której nie zużywasz prowadząc określony tryb życia. Nie ma znaczenia skąd wzięły się te nadwyżki. Nie liczy się czy zjesz za dużo chleba, makaronu, mięsa, jajek, sera czy słodyczy. Przytyjesz od wszystkiego, co przewyższa twoje codzienne potrzeby i czego twój organizm nie zużyje!

Aby móc dodawać komentarze, musisz być zalogowany
GastroManiacy.pl

© Gastromaniacy 2014
Wszystkie prawa zastrzeżone
Wykonanie: RevolWEB.pl